ნორმალურ ძილს შესაძლოა ზიანი მიაყენოს უამრავმა ისეთმა ფაქტორმა, როგორებიცაა: სამსახურისაგან მიღებული სტრესი, ოჯახური პასუხისმგებლობები, მოულოდნელი ცვლილებები ან ავადმუოფობა. გასაკვირი არაა, რომ აღნიშნულ პირობებში ძილის ხარისხი იყოს საკმაოდ დაბალი. მართალია, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ისეთი ფაქტორები, რომლებიც იწვევს ძილის დარღვევას, თუმცა შესაძლებელია, გამოიმუშავოთ ჩვევები, რომლებიც დაგეხმარებათ მშვიდი ძილის მოპოვებაში.
ძილის განრიგი
უარი თქვით 8 საათზე მეტ ძილზე. ჯანმრთელი მოწიფული ადამიანისათვის რეკომენდებულია 7-8 საათი ძილი. უმრავლესობას არ ჭირდება 8 საათზე მეტი ძილი, რათა აღიდგინოს ძალები.
დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ერთსა და იმავე დროს ყოველ დღეს. ეცადეთ, სამუშაო დღეებსა და დასვენების დღეებს შორის იყოს ძილის რეჟიმის არა უმეტეს ერთსაათიანი სხვაობა. ასეთი ცხოვრების რიტმი არეგულირებს ორგანიზმის ძილ–ღვიძილის ბუნებრივ რიტმს.
თუ ვერ იძინებთ დაწოლიდან 20 წუთის განმავლობაში, დატოვეთ საძინებელი ოთახი და დაკავდით რაიმე დამამშვიდებელი საქმიანობით. წაიკითხეთ წიგნი ან მოუსმინეთ სასიამოვნო მუსიკას. როდესაც იგრძნობთ დაღლილობას, დაუბრუნდით ლოგინს. საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ იგივე.
მიაქციეთ ყურადღება რას მიირთმევთ და რას სვამთ
არ დაწვეთ დასაძინებლად ან ძაან მშიერი ან ძაან მაძღარი. განსაკუთრებით კი ნუ გაეკარებით მძიმე საკვებს დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე. დისკომფორტის შეგრძნებამ შესაძლოა, ხელი შეუშალოს ძილის პროცესს.
სიფრთხილეა საჭირო ნიკოტინის, კოფეინისა და ალკოჰოლის მოხმარებისას. ნიკოტინისა და კოფეინის მასტიმულირებელი ეფექტის გასვლას ორგანიზმიდან სჭირდება საათები, რაც ანადგურებს ნორმალური ძირის ყველანაირ პირობას. ალკოჰოლი გამოიწვევს ჩაძინებას, თუმცა მან შესაძლოა, გამოგაღვიძოთ ძილის შუა პროცესში.
შეიქმენით მყუდრო, დამამშვიდებელი გარემო
ოთახი მოაწყვეთ ისე, რომ იყოს იდეალური ძილისთვის. უმჯობესია თუ ოთახს გააგრილებთ, ხმაურს შეზღუდავთ და ჩააბნელებთ. რაიმე სახის ნათება ჩაძინებას ხდის უფრო მეტად რთულს. ძილის წინ ერიდეთ ხანგრძლივი დროით ეკრანის გამოსხივებას. გამოყენოთ სინათლისაგან დამცავი ჟალუზები ან ფარდები, ყურის საცობები, კონდიციონერი და სხვა საშუალებები. შექმენით გარემო, რომელიც მოერგება თქვენს საჭიროებებს.
ძილის წინ დაკავდით დამამშვიდებელი აქტიოვობებით, მიიღეთ აბაზანა ან მიმართეთ სხვადასხვა დამამშვიდებელ ტექნიკებს. მეტი დეტალისთვის შეგიძლიათ უყუროთ ამ მოკლე და ინფორმატიულ ვიდეოს.
ზემოხსენებული ფაქტორები განსაზღვრავს თქვენი ძილის ხარისხსა და შედეგს.
შეამცირეთ ძილიანობა დღის მანძილზე
გრძელი ძილი დღის მანძილზე არღვევს ღამის ნორმალურ ძილს. თუ მაინცდამაინც გადაწყვეტთ წათვლემას, ნუ გადააცილებთ 30 წუთზე მეტს და შეარჩიეთ დღის პირველი ნახევარი. თუ მუშაობთ ღამით საჭიროა დაიძნოთ ცოტა ხნით დღის მეორე ნახევარში, რათა შეინარჩუნოთ საკმარისი ენერგია.
დრო დაუთმეთ ფიზიკურ აქტივობას
რეგულარული ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს ძილს, თუმცა არაა რეკომენდებული აქტიური ვარჯიში ძილის წინ. ასევე დღის გატარება გარეთ და სეირნობა ძილისათვის ხელშემწყობი ფაქტორებია.
დაძლიეთ წუხილი
ეცადეთ დაძინებამდე გადაჭრათ ყველა ის პრობლემა, რომელიც იწვევს თქვენში წუხილს. გაიაზრეთ რა გაქვთ გონებაში და გადადეთ მეორე დღისათვის. შესაძლოა, დაგეხმაროთ სტრესის მენეჯმენტი. დაიწყეთ ელემენტარულით. მაგალითად გახდით უფრო ორგანიზებული, იმოქმედეთ პრიორიტეტებით და გადაანაწილეთ საქმე. მედიტაცია არის კიდევ ერთი გზა შფოთვისა და მღელვარების შესამცირებლად.
როდის უნდა დაუკავშირდეთ ექიმს
თითქმის ყველას აქვს ხანდახან უძილო ღამე, მაგრამ თუ ხშირად გაქვთ მსგავსი პრობლემები, აუცილებლად დაუკავშირდით ექიმს. პრობლემის გამომწვევი მიზეზის ამოხსნა და მკურნალობა დაგეხმარებათ მშვიდი ძილის მოპოვებაში.