ყველა ადამიანს უნდა, რომ ჯანმრთელი გული და სისხლძარღვები ჰქონდეს. ამისთვის, პირველყოვლისა, საჭიროა შევინარჩუნოთ ქოლესტერინის მისაღები დონე.
დაბალი სიმკვირვის ლიპოპროტეინი ანუ LDL (ცუდი) ქოლესტერინი იწვევს თრომბისა და ტრიგლიცერიდების წარმოქმნას. მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი - HDL (კარგი) ქოლესტერინი კი ამ პროცესს უშლის ხელს. თრომბმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის მიწოდების შეფერხება გულში, ტვინში, ფეხებსა და თირკმლებში, რაც გულის შეტევით ან ინსულტით შეიძლება დამთავრდეს.
გულთან დაკავშირებული დაავადებების რისკების შესამცირებლად გაეცანით რჩევებს, თუ როგორ უნდა დავწიოთ ქოლესტერინის დონე და მივიღოთ სასარგებლო შედეგი ვარჯიშისგან.
1. შეამცირეთ ცხოველური ცხიმის მოხმარება
მოერიდეთ ცხიმიან და დამუშავებულ ხორცს, სოსისს, სალიამის, პეპერონის, ნეკნებს, ძროხის, ხბოს, ღორისა და ბატკნის ხორცს. ასევე არაა სასარგებლო ქათმისა და ინდაურის კანიც. რძე, ყველი, კრემი, არაჟანი, მდნარი ყველი და კარაქი შეიცავს როგორც გაჯერებულ ცხიმს, ისე - ქოლესტერინსაც. ეს ორივე ნივთიერება იწვევს სისხლის ქოლესტერინის დონის ზრდას.
2. მიირთვით ბოსტნეული
ჩაანაცვლეთ ცხოველური პროტეინი (ხორცეული, თევზეული, კვერცხი, ყველი) მცენარეული პროტეინით, მაგალითად: ლობიო, არაქისი, გოგრის თესლი, ოსპი. სცადეთ ამ საკვებით ჩაანაცვლოთ ხორცის გაჯერებული ცხიმი. თუ მოგწონთ უხორცო კერძები, სცადეთ კვირაში ერთი დღე მთლიანად ხორცის გარეშე იკვებოთ.
3. ყურადღება მიაქციეთ ნახშირწყლებს
კვლევის მიხედვით ნახშირწყლების წილის შემცირება რაციონში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და შეამცირებს კარდიოვასკულარული რისკის ფაქტორებს. ამაში დაგეხმარებათ ბოსტნეულის, ხილისა და ზემოხსენებული არაცხოველური პროტეინის მიღება. ეს მოგანიჭებთ საჭირო ენერგიას და ამავდროულად დაგანაყრებთ კიდევაც.
4. თუ გაქვთ ჭარბი წონა, შეეცადეთ დაიკლოთ
წონის კლება ეხმარება ორგანიზმს დაბალი სიმკვრივის ქოლესტერინის შემცირებაში. 5-იდან 10 კილომდე დაკლება საკმაოდ კარგ შედეგს გამოიღებს ქოლესტერინის შემცირების მხრივ.
5. ივარჯიშეთ მეტი
გულის ჯანმრთელობისა და წონის დაკლებისთვის საჭიროა დღეში 90 წუთამდე დაკავდეთ კარდიოვასკულარული ვარჯიშებით. ამაში იგულისხმება ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა, სირბილი ან ველოსიპედით სიარული. თუ 90 წუთი ბევრი გეჩვენებათ, დაიწყეთ 30 წუთით და ეტაპობრივად გაზარდეთ დრო. ზოგიერთი ადამიანისთვის კარდიოვასკულური ვარჯიშების 45-60 წუთიც საკმარისია.
6. შეარჩიეთ სწორი ტემპი
დაიწყეთ საშუალო ტემპით ვარჯიში. როცა გარკვეული დროის შემდეგ მიეჩვევით ამას, შემდეგ შეგიძლიათ სცადოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. კვლევის შედეგების მიხედვით ასეთი მიდგომა ეხმარება ორგანიზმს ცხიმის დაწვაში და სასარგებლო HDL ქოლესტერინის კონცენტრაციის გაზრდაში. შეეცადეთ ვარჯიშის რეჟიმი შეინარჩუნოთ და გარკვეული დროის შემდეგ შეცვალოთ ვარჯიშები რათა გაააქტიუროთ სხვა კუნთებიც და თავი აარიდოთ ერთი კუნთის ზედმეტად დატვირთვას.